ماركوس في الحادية والستين، مرّت ثلاثة أسابيع على استئصال بروستاتته، وهو منزعج. كلما نهض من كرسيه تسرّب قليل من البول. والأمر نفسه حين يسعل. ظل يكدّ في تمارين كيجل عبر تطبيق على الهاتف، مئتا انقباضة في اليوم، يشدّ جسده كله في كل مرة، فكّاه مطبقان وأنفاسه محبوسة. ولم يتزحزح التسرب قيد أنملة. وها هو الأمر الذي لم يخبر به أحد ماركوس: نحو نصف الرجال يشدّون العضلة الخطأ أو يدفعون للأسفل حين يحاولون أداء تمرين كيجل. ماركوس لا يفشل لأنه كسول. هو يفشل لأن أحدا لم يُرِه كيف.
هذا هو العدو الحقيقي هنا. ليس الجهد. بل الأسلوب. يمكنك أداء خمسمئة تمرين كيجل في اليوم وتخسرها كلها إن كنت تدفع بدلا من أن ترفع.
لذلك هذه الصفحة ليست عمّا إذا كان العمل يهمّ. أنت تعرف فعلا أن تدريب قاع الحوض هو الحل. بل هي طريقة الأداء التي لا يُريك إياها أحد فعليا. قاع حوضك هو أرجوحة العضل التي تغلق أنبوب البول. بعد الجراحة، عليها أن تتولى مهمة كانت بروستاتتك تتقاسمها. على خريطة المثانة التي نسمّيها رباعي الفئات 4Is (السوائل، التخزين، الإفراغ، السلس)، يقع هذا في فئة السلس. جانب التسرب.
الإجابة المختصرة. تمارين كيجل تنجح فعلا بعد جراحة البروستاتا، لكن الأسلوب والتوقيت هما المتغيّران، لا الجهد. العضلة الصحيحة، مؤداة على الوجه الصحيح، تتفوّق على الكدّ في العضلة الخطأ. ابدأ قبل الجراحة إن استطعت. والإرشاد المتابَع يتفوّق على المضي وحدك.
أبرز النقاط
- اعثر على العضلة الصحيحة أولا. الإيحاء هو الرفع والتقصير، كأنك تسحب خصيتيك للأعلى بعيدا عن البرد. وهو ليس أبدا دفعا للأسفل.
- درّب بطريقتين: انقباضات بطيئة طويلة للتحمّل، إضافة إلى "نقرات" سريعة لالتقاط التسرب المفاجئ.
- لا تدفع للأسفل أبدا. الدفع للأسفل يطرد البول ويزيد التسرب سوءا، لا تحسّنا.
- تعلّم الحيلة: اشدد قبل لحظة من أن تسعل أو تعطس أو تنهض أو ترفع شيئا. إنها الحركة الأعلى مردودا على الإطلاق.
- راجع أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض إن كنت لا تعرف أصلا أتنقبض أم لا، أو إن مرّت أسابيع من العمل دون أي تغيّر.
اعثر على العضلة الصحيحة أولا (وتجاوز حيلة قطع تدفق البول)
قبل أن تدرّب أي شيء، عليك أن تجدها. هنا يخطئ معظم الرجال، فتمهّل هنا.
ابدأ مستلقيا على ظهرك، الركبتان مثنيتان. الاستلقاء يزيح الجاذبية من الطريق، فتصير العضلة أسهل ما يكون في الإحساس بها. الآن جرّب أحد إيحاءين. الأول: تخيّل أنك تحاول منع نفسك من إخراج الريح، واشدد بلطف تلك الحلقة من العضل لتغلقها. والثاني: اسحب خصيتيك للأعلى وقصّر قضيبك، كأنك تسحبهما من البرد. كلا الإيحاءين يشير إلى العضلة نفسها.
الإحساس الذي تنشده هو رفع وانقباض، إلى الداخل وإلى الأعلى. لا دفع للأسفل. إن انتفخ شيء أو هبط، فأنت تفعلها معكوسة.
أتريد دليلا على أنك وجدتها؟ استعن بمرآة. قف أو استلقِ حيث ترى، ثم اشدد. ينبغي أن تنسحب قاعدة قضيبك قليلا، وأن ترتفع خصيتاك. ذلك الارتفاع المرئي هو تأكيدك. أنت تؤديها على الوجه الصحيح.
والآن التحذير، لأن هذا أكبر فخ على الإنترنت. ربما قرأت "اقطع تدفق بولك في منتصفه" كطريقة لأداء تمارين كيجل. استخدمها مرة واحدة، إن اضطررت، لمجرد أن تحسّ أي عضلة تؤدي المهمة. ثم لا تكرّرها أبدا. قطع تدفقك مرة بعد مرة قد يربك الإشارة التي تستخدمها مثانتك لتفرغ، وقد يترك بولا متبقيا. إنها فحص موقع لمرة واحدة، لا تمرين يومي.
أمر أخير، وهو مهم. نحو نصف الرجال لا يستطيعون في البداية العثور على هذه العضلة بثقة بمفردهم. بل حين راقب باحثون أشخاصا يحاولون أداء تمرين كيجل بعد شرح شفهي سريع، كان نصيب حقيقي منهم يشدّون بطريقة قد تزيد التسرب سوءا فعلا [1]. هذا طبيعي. وهو بالضبط ما يصلحه أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض في زيارة واحدة، وسنعود إلى متى تتصل بواحد.
الأخطاء التي تُلغي العمل
هذه أخطاء سهلة. يقع فيها الجميع تقريبا في البداية. وإليك تلك التي تنسف جهدك كله بهدوء.
الدفع للأسفل. هذا هو الخطأ الكبير. الدفع للأسفل يعني الضغط إلى الخارج، كأنك تتبرّز. وهو النقيض التام لتمرين كيجل. فبدلا من إغلاق الأنبوب، يدفع الضغط للأسفل على عضلة عاصرة خرجت لتوّها من الجراحة، ويطرد البول. فيستثير التسرب ذاته الذي تحاول إيقافه. إن أصلحت خطأ واحدا فقط، فأصلح هذا. ارفع للأعلى. ولا تدفع للأسفل أبدا.
حبس النفس. ينبغي أن تظل قادرا على التنفس، بل على الكلام، وأنت تشدّ. إن كنت تحبس نفسك، فأنت تشدّ جسدك كله، لا ترفع قاع الحوض. أخرج زفيرك بلطف وأنت تشدّ.
شدّ العضلات الخطأ. من السهل أن تشدّ ردفيك أو بطنك أو فخذيك بدلا منها. فحص سريع: ضع يدا على بطنك. ينبغي أن تبقى رخوة. ولا ينبغي أن يرتفع ردفاك عن الكرسي. فإن ارتفعا، فأنت تستدعي الفريق الخطأ.
الإفراط في تدريب قاع منهك. الأكثر ليس أفضل. العضلة المرهقة تغشّ بجرّ العضلات الخطأ، فينتهي بك الأمر تدرّب العادة السيئة. وإليك العلامة: إن تسرّب منك أكثر في آخر النهار منه في الصباح، فقاع حوضك منهك. خفّف، وارتح أطول بين الانقباضات، وأدِّ تكرارات أقل وأفضل.
البروتوكول الفعلي: نوعان من الانقباض
إليك الخطة. لقاع حوضك مهمّتان، فتدرّبه بطريقتين.
الأولى هي الانقباضة الطويلة. تخيّل أنك تمسك بابا مغلقا في وجه دفعة بطيئة ثابتة. اشدد، وارفع، وامسك. ابدأ بعدّ بطيء إلى ثلاثة أو أربعة، وعلى مدى أسابيع تدرّج حتى نحو عشر ثوان. ثم ارتح بقدر المدة التي أمسكت فيها.
والثانية هي النقرة السريعة. تخيّل غمزة سريعة. اشدد بقوة، ثم أطلق تماما، بسرعة. هذه تدرّب زمن استجابة العضلة، وهو ما يلتقط التسرب المفاجئ من سعلة أو عطسة. أنت بحاجة إلى الاثنتين: انقباضات بطيئة للإغلاق الثابت، ونقرات سريعة للحظات المباغتة.
روتين مبدئي بسيط: أدِّ مجموعة صغيرة من الانقباضات الطويلة، ثم مجموعة صغيرة من النقرات السريعة. حفنة من كل منهما تكفي للبدء. وبضع جلسات قصيرة موزّعة على مدار اليوم تتفوّق على كدّة واحدة طويلة. الجودة، لا الكمية.
قاعدة يتخطاها الناس: أطلق تماما بين كل انقباضة وأخرى. الراحة جزء من التمرين. العضلة التي لا ترتخي تماما أبدا لا تقوى أبدا. وشدّ نصفيّ طوال اليوم لا يفعل سوى إبقاء قاع الحوض منهكا.
ثم اصعد السلّم. درّب بهذا الترتيب: مستلقيا أولا، ثم جالسا، ثم واقفا، ثم ماشيا. كل درجة تضيف حِملا جاذبيا أكبر، فكل منها أصعب من سابقتها. لا تصعد إلا حين تشعر أن الدرجة الحالية سهلة ومضبوطة. وهذا مهم لأن معظم تسربات الحياة الواقعية تحدث وأنت منتصب ومتحرك، فتدريبك عليه أن يتدرّج إلى هناك أيضا.
أمهله وقتا. تغيّر العضلة يستغرق أسابيع، لا أياما. الممارسة الثابتة الصحيحة تتفوّق على الجهد البطولي. (لمعرفة موضع هذا في صورة التعافي الأطول، راجع دليل التعافي بعد استئصال البروستاتا.)
الحيلة: اشدد قبل لحظة من التسرب
إن لم تتمرّن إلا على شيء واحد من هذه الصفحة كلها، فتمرّن على هذا. تُسمّى الحيلة، وهي الحركة ذات أسرع مردود في الواقع.
الحيلة بسيطة: اشدد قاع حوضك قبل لحظة من أن تسعل أو تعطس أو تنهض أو ترفع شيئا. لا بعدها. قبلها.
تخيّل أنك تشدّ ذراعك قبل أن يناولك أحدهم حقيبة ثقيلة. تتوتّر قبل وصول الثقل، لا بعد أن يكون قد شدّ ذراعك للأسفل. الفكرة نفسها. تغلق الأنبوب قبل أن يصل الضغط، فلا يخرج التسرب أبدا. وقد تبيّن أن انقباضة محكمة التوقيت قبل سعلة مباشرة تقلّص التسرب [2].
اجعلها عادة بإيحاءات تبدأ بفعل. قبل أن تنهض من كرسي: اشدد. قبل سعلة أو عطسة تحسّها تتكوّن: اشدد. قبل أن ترفع كيس بقالة أو حفيدا: اشدد.
لماذا تنجح هذه النجاح؟ لأن معظم التسربات بعد الجراحة تحدث في تلك القفزات السريعة في الضغط. أغلق الأنبوب قبل لحظة، فتوقف التسرب في الزمن الواقعي، تماما حين كان سيحدث.
إنها مهارة، فتبدو خرقاء في البداية. أمهلها بضعة أسابيع فتصير تلقائية. اقرنها بسلّم الأوضاع، فتبدأ الحيلة تنطلق من تلقاء نفسها أثناء الوقفات والخطوات والرفعات، وهي بالضبط حيث تتجمّع التسربات.
ابدأ قبل الجراحة إن استطعت (وفور انتهائها إن لم تستطع)
إليك أمر التوقيت الوحيد الجدير بالمعرفة: التأهيل المسبق يتفوّق على إعادة التأهيل.
تعلّم الانقباضة قبل عمليتك يعني أن المهارة مرسّخة فعلا بحلول وقت إزالة القسطرة. فأنت لا تحاول تعلّم حركة جديدة تماما على جسد متألّم يتعافى. الرجال الذين يدرّبون قاع الحوض قبل الجراحة يميلون إلى استعادة التحكّم البولي أبكر [3].
إن كانت الجراحة لا تزال أمامك: ابدأ الآن. اعثر على العضلة، وابنِ العادة اليومية، وإن استطعت، احجز لدى أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض لتقييم سريع قبل الجراحة. ادخل وأنت تعرف الحركة سلفا.
إن كنت قد تجاوزت الجراحة بالفعل: ابدأ حالما تُنزع القسطرة، ويعطيك فريقك الجراحي الضوء الأخضر، ويصير الأمر مريحا. تقدّم برفق. لا إجهاد. إن كنت لا تزال متألّما، فدع ذلك يهدأ أولا، ثم ابدأ بسهولة.
وإن كنت تبدأ متأخرا، فلا تقلق. البدء المتأخر يفيد أيضا. ليست هذه حالة "فاتتك الفرصة". ولا يأتي أوان البدء متأخرا أبدا.
متى تستعين بأخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض
أخصائي العلاج الفيزيائي لقاع الحوض هو من يفعل هذا من أجل عيشه. وهو ليس الملاذ الأخير. بل هو الطريق السريع. في معظم الولايات الأميركية وفي كل أنحاء كندا يمكنك حجز موعد لديه مباشرة، دون حاجة إلى تحويل من طبيب مسالك.
اذهب الآن إن صدق أي من هذه: لا تستطيع أن تعرف أتنقبض فعلا أم لا؛ تدرّبت أسابيع عدة دون أي تغيّر؛ أو يستمر التسرب رغم استخدامك الحيلة.
ما يضيفه ولا يستطيعه مقطع فيديو: تأكيد يدوي أو بالتغذية الراجعة الحيوية على أنك تستخدم العضلة الصحيحة، إضافة إلى خطة تنمو معك. التغذية الراجعة الحيوية بسيطة. هي مستشعر صغير يريك على شاشة ما إن كانت العضلة الصحيحة تشتغل، فتكفّ عن التخمين وتبدأ المعرفة.
ثمة أدلة جيدة على أن الإرشاد يغيّر النتيجة. التدريب الموجَّه يتفوّق على المضي وحدك [4]. وإضافة التغذية الراجعة الحيوية قد تساعد أكثر، خصوصا في الأشهر الأولى [5]. وإن أردت القصة الأعمق عن سبب أهمية الإرشاد الموجَّه، وعمّا إذا كان التكرار الذي تلاحظه طبيعيا، فإن الدليل المرافق عن كثرة التبول بعد الجراحة يشرحه بالتفصيل.
أخصائي العلاج الفيزيائي الجيد زميل في الفريق، لا حارس بوابة. هو يُشرك جرّاحك أو طبيب مسالكك حين يستدعي الأمر ذلك. وإن كان التسرب عنيدا، فإن برنامجا سلوكيا منظّما، مع التغذية الراجعة الحيوية أو دونها، لا يزال يساعد الرجال الذين علق تسربهم [6]. تمارين كيجل تساعد معظم الرجال. لكنها لا تصلح حال الجميع. إن استمر تسرب غزير رغم تدريب جيد، فقد يتحدث فريقك عن خيارات أخرى مثل حزام داعم أو عضلة عاصرة اصطناعية. وهذه خطوة تالية طبيعية، لا هزيمة.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف أنني أؤدي تمارين كيجل على الوجه الصحيح؟
استعن بمرآة. حين تشدّ، ينبغي أن تنسحب قاعدة قضيبك قليلا وأن ترتفع خصيتاك. الإحساس رفع للأعلى وإلى الداخل، لا دفع للأسفل أبدا. وإن كنت حقا لا تستطيع معرفة أيحدث شيء أم لا، فتلك إشارة لمراجعة أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض، الذي يستطيع تأكيد ذلك في زيارة واحدة [1].
متى أبدأ تمارين كيجل بعد جراحة البروستاتا؟
إن كانت الجراحة لا تزال أمامك، فابدأ الآن. التدريب قبل العملية يعني أن المهارة جاهزة فعلا حين تُنزع القسطرة [3]. وإن كنت قد أجريت العملية بالفعل، فابدأ حالما تُنزع القسطرة ويصير الأمر مريحا. تقدّم برفق، دون إجهاد، ودع أي ألم يهدأ أولا.
هل أقطع بولي للتمرّن؟
لا، ليس كتمرين روتيني. قطع تدفقك مرة بعد مرة قد يربك إشارة إفراغ مثانتك ويترك بولا متبقيا. استخدمه مرة واحدة، إن احتجت، لمجرد أن تحسّ أي عضلة تؤدي المهمة. ثم اعثر عليها بالطرق الأخرى بدلا منه، ولا تستخدمه أبدا كممارستك اليومية.
كم تستغرق تمارين كيجل حتى تنجح بعد جراحة البروستاتا؟
فكّر بأسابيع من العمل الثابت، لا أيام. تغيّر العضلة بطيء، والمواظبة تتفوّق على الشدّة. الحيلة قد تقلّص التسرب في اللحظة فورا تقريبا، لكن القوة الحقيقية تستغرق وقتا. أما منحنى التعافي الأوسع شهرا بشهر فموضوع قائم بذاته، مغطّى في الدليل المحوري المرتبط أعلاه.
هل يمكنني الإفراط في تمارين كيجل؟
نعم. قاع الحوض المنهك يغشّ بجرّ بطنك أو ردفيك أو فخذيك، فتدرّب العادة الخطأ. ومن مؤشّرات إفراطك: أن يتسرّب منك أكثر في آخر النهار منه في الصباح. الراحة تهمّ بقدر الانقباض، فأدِّ تكرارات أقل وأفضل ودع العضلة ترتخي تماما بينها.
هل أحتاج إلى أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض؟
يمكنك أن تبدأ بنفسك. لكن راجع واحدا إن كنت لا تستطيع معرفة أتنقبض أم لا، أو إن لم تأتِ أسابيع عدة بأي تغيّر، أو إن استمر التسرب رغم الحيلة. الإرشاد والتغذية الراجعة الحيوية يتفوّقان على المضي وحدك، وفي معظم الولايات الأميركية وكندا يمكنك الحجز مباشرة [4][5].
الخلاصة
- اعثر على العضلة أولا، مستخدما إيحاء الرفع والتقصير وفحص المرآة. وهو ليس أبدا دفعا للأسفل.
- لا تدفع للأسفل أبدا. الدفع يطرد البول ويزيد التسرب سوءا.
- درّب بالطريقتين: انقباضات بطيئة طويلة للتحمّل، ونقرات سريعة لالتقاط السعلة. أطلق تماما بين كل واحدة وأخرى.
- اصعد سلّم الأوضاع: مستلقيا، ثم جالسا، ثم واقفا، ثم ماشيا، حيث تعيش التسربات الحقيقية.
- استخدم الحيلة قبل كل قفزة ضغط، وابدأ قبل الجراحة إن استطعت، وراجع أخصائي علاج فيزيائي لقاع الحوض إن كنت لا تعرف أتنقبض أم لا.
جرّبها ماركوس على الوجه الصحيح. توقّف عن كدّة المئتين يوميا، وعثر على الرفع في مرآة، وكفّ عن الدفع. ثم تعلّم الحيلة. وفي المرة التالية التي نهض فيها من كرسيه، شدّ قبل لحظة، فبقي جافا. أمر صغير. لكنه أحسّ به هائلا.
هذا المقال موجَّه لأغراض التثقيف العام، ولا يُعدّ بديلا عن المشورة الطبية من فريقك الجراحي أو أخصائي العلاج الفيزيائي لقاع الحوض. إن كنت تعاني من أعراض تقلقك، فتواصل مع طبيب. صورة: River Fx على Unsplash.
