马库斯今年 61 岁,前列腺切除术后三周,他很恼火。每次从椅子上站起来,都会漏一点。咳嗽时也一样。他一直照着手机 app 死磕凯格尔,一天两百次收缩,每次都把全身绷紧,咬紧牙关,屏住呼吸。漏尿却纹丝未动。有件事没人告诉过马库斯:大约一半的男性在做凯格尔时,要么收错了肌肉,要么是在向下用力。马库斯失败,不是因为他懒。他失败,是因为没人教过他该怎么做。
这才是真正的敌人。不是努力的多少,而是技巧。如果你是在向下推、而不是向上提,那一天做五百次凯格尔也会全部白费。
所以这篇文章要讲的,不是这份功夫值不值得做。你已经知道盆底训练就是那个解法。这里要讲的,是那个没人真正示范给你看的"怎么做"。你的盆底,是托住并关闭尿道的那张肌肉吊床。手术后,它得接管原本由前列腺分担的一份工作。在我们称为 4Is 的膀胱地图上(液体失衡 / 储尿障碍 / 排尿障碍 / 尿失禁),这件事属于尿失禁那一块。也就是漏尿这一侧。
简短回答。 前列腺术后,凯格尔确实有用,但真正的变量是技巧和时机,而不是努力。把对的肌肉用对的方法练好,胜过对着错的肌肉死磕。可以的话,从术前就开始。还有,有人指导胜过单打独斗。
关键要点
- 先找到对的那块肌肉。提示语是"上提并缩短",像是要把睾丸从寒冷中往上收起来。它绝不是向下推。
- 用两种方式训练:长而慢的保持收缩练耐力,加上快速的"轻弹"来抓住突然的漏尿。
- 永远不要向下用力。向下推会把尿挤出来,只会让漏尿更糟,而不是更好。
- 学会抢先收缩的诀窍:在咳嗽、打喷嚏、站起或提重物前的那一瞬间先收紧。这是单项收益最高的动作。
- 如果你分不清自己有没有在收缩,或者练了几周毫无变化,就去看盆底物理治疗师。
先找到对的那块肌肉(并跳过"憋尿"那招)
在练任何东西之前,你得先找到它。这正是大多数男性出错的地方,所以这一步要慢慢来。
先仰卧,屈膝。躺下能去掉重力的干扰,所以这块肌肉最容易被感觉到。现在试两种提示语中的一种。第一种:想象你正想忍住不放屁,轻轻地把那圈肌肉收紧夹住。第二种:把睾丸往上提、让阴茎缩短,就像在寒冷里把它们往里收。两种提示语指向的是同一块肌肉。
你要找的那种感觉是"上提加收紧",向内、向上。不是向下推。如果有什么东西鼓出来或往下掉,说明你做反了。
想要证据确认自己找对了?用镜子。站着或躺着,找一个能看到的位置,然后收缩。阴茎根部应该会略微往里收,睾丸应该会上提。那个看得见的上提就是你的确认。你做对了。
现在要给个警告,因为这是网上最大的陷阱。你可能读到过把"排尿排到一半憋住"当作做凯格尔的方法。如果你非用不可,就用一次,只为了感受是哪块肌肉在起作用。然后再也别这么做了。一次又一次地中断尿流,会扰乱膀胱用来排空的信号,还可能让尿液残留在里面。它只是一次性的定位检查,不是每天的训练动作。
还有一件事,而且很重要。大约一半的男性一开始没法靠自己稳定地找到这块肌肉。事实上,研究者在观察人们听完一段简短口头说明后尝试做凯格尔时发现,确实有相当一部分人收缩的方式反而可能让漏尿更糟（[1]）。这很正常。这恰恰是盆底物理治疗师一次就诊就能纠正的事,我们后面会回到什么时候该去找他们。
那些会让功夫前功尽弃的错误
这些都是很容易犯的错误。几乎每个人一开始都会犯其中之一。下面就是那些会悄悄抵消掉你所有努力的错误。
向下用力。 这是头号大错。向下用力是指往外推,就像在排大便。它和凯格尔正好相反。它非但没有关闭尿道,反而把压力压向一个刚做完手术的括约肌,还会把尿挤出来。所以它恰恰诱发了你想阻止的那种漏尿。如果你只能纠正一个错误,就纠正这个。往上提。永远不要向下推。
屏住呼吸。 收缩时你应该能继续呼吸,甚至能继续说话。如果你在屏气,那你是在绷紧全身,而不是在上提盆底。收缩时轻轻把气呼出来。
绷错了肌肉。 很容易就会改去收紧臀部、肚子或大腿。快速自查:把一只手放在肚子上。它应该保持松软。臀部不应该从椅子上抬起来。如果它们抬起来了,说明你叫错了队伍上场。
对一个已经疲劳的盆底过度训练。 越多不等于越好。一块疲劳的肌肉会靠调动别的肌肉来"作弊",于是你练的反而是坏习惯。判断的信号是:如果你傍晚漏得比早上多,说明你的盆底已经累垮了。退一步,在两次收缩之间多休息,做更少但更到位的次数。
真正的训练方案:两种收缩
计划是这样的。你的盆底有两项工作,所以你要用两种方式来训练它。
第一种是长保持。想象你顶着一股缓慢、稳定的推力把一扇门关住。收缩、上提,然后保持住。先从慢慢数到三或四开始,几周内逐渐增加到大约十秒。然后休息和你刚才保持的时间一样长。
第二种是快速轻弹。想象一次飞快的眨眼。用力收紧,然后快速地完全放松。这些训练的是肌肉的反应速度,而这正是抓住因咳嗽或打喷嚏而突然漏尿的关键。两种你都需要:慢保持负责稳定的关闭,快速轻弹负责那些猝不及防的时刻。
一套简单的入门程序:先做一小组长保持,再做一小组快速轻弹。每种各做几个,刚开始就足够了。把几段短训练分散在一天里,胜过一次冗长的死磕。要的是质量,不是数量。
有一条人们常忽略的规则:每两次收缩之间都要完全放松。休息是练习的一部分。一块从不彻底放松的肌肉永远变不强。整天半收着不放,只会让盆底一直处于疲劳状态。
然后逐级往上爬。按这个顺序训练:先躺着,再坐着,然后站着,最后走着。每升一级,重力负荷就更大,所以每一级都比上一级更难。只有当前这一级做起来感觉轻松、可控时,才往上升一级。这一点很重要,因为现实生活中大多数漏尿发生在你直立和走动的时候,所以你的训练也得逐步过渡到那里。
给它时间。肌肉的改变以周计,而不是以天计。稳定、正确的练习胜过英勇的猛冲。(关于这一步在更长的康复全景中所处的位置,请看前列腺切除术后康复指南。)
抢先收缩的诀窍:在漏尿前的那一瞬间先收紧
如果整篇文章你只练一件事,就练这个。它叫"抢先收缩",是现实世界里见效最快的动作。
这个诀窍很简单:在你咳嗽、打喷嚏、站起或提重物之前的那一拍,先收紧盆底。不是之后,是之前。
想象有人要递给你一个沉甸甸的袋子,你在接之前先绷紧手臂。你是在重量到来之前就先发力,而不是等它已经把你的手臂往下拽了才发力。同样的道理。你在压力袭来之前就先关闭尿道,这样漏尿根本没机会出来。已经有研究显示,在咳嗽前恰到好处地收缩一下,能减少漏尿（[2]）。
用"动词在前"的提示语把它变成习惯。从椅子上站起之前:收紧。感到一阵咳嗽或喷嚏在酝酿之前:收紧。提起一袋杂货或抱起孙辈之前:收紧。
为什么这招这么管用?因为术后的大多数漏尿,都发生在那些短促的压力骤升时刻。提前一刻关闭尿道,你就能实时阻止漏尿,正好在它本来会发生的那一刻。
这是一项技能,所以一开始会觉得笨拙。给它几周时间,它就会变成自动反应。把它和位置阶梯配合起来,这个诀窍就会在你站起、迈步、提重物时自己启动,而那正是漏尿最集中的地方。
可以的话从术前就开始(做不到就术后立刻开始)
值得知道的关于时机的一件事是:术前预康复胜过术后康复。
在手术前就学会这个收缩动作,意味着等导尿管拔掉时,这项技能已经"接好了线"。你不必在一个酸痛、正在愈合的身体上去学一个全新的动作。术前就训练盆底的男性,往往能更早恢复控尿（[3]）。
如果手术还在前面:现在就开始。找到这块肌肉,建立每天的习惯,可以的话,预约一位盆底物理治疗师做一次快速的术前评估。让自己进手术室时就已经会做这个动作了。
如果你已经术后了:等导尿管拔掉、你的手术团队已经放行、而且做起来感觉舒服时,就尽早开始。要轻柔,不要硬撑用力。如果你还在酸痛,先让它平复下来,然后再轻松地开始。
如果你起步晚了,也别担心。晚开始仍然有帮助。这不是一个"错过窗口"就完了的事。任何时候开始都不算太晚。
什么时候该请盆底物理治疗师介入
盆底物理治疗师就是靠这个吃饭的人。他们不是最后的退路。他们是最快的捷径。在美国大部分地区和加拿大全境,你都可以直接预约,不需要泌尿科转诊。
只要符合以下任何一条,现在就去:你分不清自己到底有没有在收缩;你已经训练了好几周却毫无变化;或者你即便用了抢先收缩的诀窍还是一直漏。
他们能提供视频做不到的东西:用手触诊或生物反馈来确认你用的是对的肌肉,再加上一份会随你进步而调整的计划。生物反馈很简单。它是一个小传感器,在屏幕上显示对的肌肉有没有在发力,这样你就不必再靠猜,而是确切地知道。
有充分的证据表明,有人指导会改变结果。有监督的训练胜过单打独斗（[4]）。而加上生物反馈可能帮助更大,尤其是在术后头几个月（[5]）。如果你想更深入地了解为什么有监督的指导很重要,以及你注意到的排尿频率是否正常,关于术后尿频的配套指南会带你逐一梳理。
一位好的物理治疗师是队友,不是看门人。当有需要时,他们会把你的外科医生或泌尿科医生拉进来。而如果漏尿很顽固,一套有条理的行为治疗方案,无论加不加生物反馈,对那些漏尿迟迟没好的男性仍然有帮助（[6]）。凯格尔对大多数男性有用。但它并不能解决每一个人的问题。如果即便经过良好训练仍然持续严重漏尿,你的团队可能会和你谈到其他选择,比如尿道吊带或人工括约肌。那是一个正常的下一步,不是失败。
常见问题
我怎么知道凯格尔做对了没有?
用镜子。当你收缩时,阴茎根部应该略微往里收,睾丸应该上提。那种感觉是向上、向内的上提,绝不是向下推。如果你实在分不清是不是有什么在动,那就是该去看盆底物理治疗师的信号,他们一次就诊就能帮你确认（[1]）。
前列腺手术后什么时候可以开始做凯格尔?
如果手术还在前面,现在就开始。术前训练意味着等导尿管拔掉时这项技能已经在那儿了（[3]）。如果你已经术后,就在导尿管拔掉且做起来感觉舒服时尽早开始。要轻柔,不要硬撑用力,先让任何酸痛平复下来。
我该用憋尿的方式来锻炼吗?
不,不要把它当作日常训练动作。一次又一次地中断尿流,会扰乱膀胱的排空信号,还会让尿液残留。如果你需要,就用一次,只为感受是哪块肌肉在起作用。然后改用别的方法去找到它,绝不要把它当成你每天的练习。
前列腺手术后凯格尔多久才见效?
要以几周的稳定练习来计,而不是几天。肌肉的改变很慢,坚持胜过强度。抢先收缩的诀窍几乎可以马上就在当下减少漏尿,但真正的力量需要时间。更宏观的逐月康复时间线是另一个话题,在上面链接的支柱指南里有讲。
凯格尔会不会做得太多?
会。一块疲劳的盆底会靠调动你的肚子、臀部或大腿来"作弊",于是你练的是错的习惯。一个你在过度训练的线索:你傍晚漏得比早上多。休息和收缩同样重要,所以做更少但更到位的次数,并在两次之间让肌肉彻底放松。
我需要盆底物理治疗师吗?
你可以自己开始。但如果你分不清自己有没有在收缩、几周下来毫无变化,或者用了抢先收缩还是一直漏,就去看一位。有人指导加上生物反馈胜过单打独斗,而且在美国大部分地区和加拿大,你都可以直接预约（[4]）（[5]）。
本质要点
- 先找到那块肌肉,用"上提并缩短"的提示语加上镜子检查。它绝不是向下推。
- 永远不要向下用力。向下推会把尿挤出来,让漏尿更糟。
- 两种方式都练:长而慢的保持练耐力,快速轻弹抓住咳嗽时的漏尿。每两次之间都要完全放松。
- 逐级爬位置阶梯:躺、坐、站、走,真正的漏尿就藏在那里。
- 在每一次压力骤升之前用上抢先收缩的诀窍,可以的话从术前就开始,如果你分不清自己有没有在收缩,就去看盆底物理治疗师。
马库斯换了正确的方法去试。他停掉了一天两百次的死磕,在镜子里找到了那个上提,不再向下推。然后他学会了抢先收缩的诀窍。下一次从椅子上起身时,他提前一拍先收紧,结果没漏。一件小事。可它感觉无比重大。
本文用于一般性教育目的,不能替代你的手术团队或盆底物理治疗师的医学建议。如果你的症状让你担忧,请联系临床医生。图片:River Fx 摄,来自 Unsplash。
