O Marcus tem 61 anos, está a três semanas da sua prostatectomia, e está irritado. Sempre que se levanta da cadeira, escapa um pouco. O mesmo quando tosse. Tem andado a insistir nos Kegels com uma aplicação do telemóvel, duzentas contrações por dia, a apertar o corpo inteiro de cada vez, com o maxilar tenso e a respiração presa. As fugas não cederam. E aqui está o que ninguém disse ao Marcus: cerca de metade dos homens aperta o músculo errado ou faz força para baixo quando tenta fazer um Kegel. O Marcus não está a falhar por ser preguiçoso. Está a falhar porque ninguém lhe mostrou como se faz.
É esse o verdadeiro inimigo aqui. Não é o esforço. É a técnica. Pode fazer quinhentos Kegels por dia e perder cada um deles se estiver a empurrar em vez de elevar.
Por isso esta página não é sobre se o trabalho vale a pena. Já sabe que o treino do pavimento pélvico é a solução. Esta é a parte prática que ninguém lhe mostra de verdade. O seu pavimento pélvico é a rede de músculo que fecha o seu canal da urina. Depois da cirurgia, tem de assumir um trabalho que a sua próstata costumava partilhar. No mapa da bexiga a que chamamos os 4Is (Líquidos, Armazenamento, Esvaziamento, Incontinência), isto vive na parte da Incontinência. O lado das fugas.
A resposta curta. Os Kegels funcionam mesmo depois da cirurgia à próstata, mas a técnica e o timing são as variáveis, não o esforço. O músculo certo, feito da forma certa, ganha a insistir no músculo errado. Comece antes da cirurgia se conseguir. E ter quem o oriente ganha a ir sozinho.
Pontos essenciais
- Encontre primeiro o músculo certo. A pista é elevar e encurtar, como puxar os testículos para cima por causa do frio. Nunca é empurrar para baixo.
- Treine de duas formas: contrações longas e lentas para a resistência, mais contrações rápidas para apanhar uma fuga repentina.
- Nunca faça força para baixo. Empurrar para baixo expulsa a urina e piora as fugas, em vez de as melhorar.
- Aprenda o truque: aperte uma fração de segundo antes de tossir, espirrar, levantar-se ou pegar em peso. É o gesto mais rentável de todos.
- Consulte um fisioterapeuta de pavimento pélvico se não conseguir perceber se está a contrair, ou se semanas de trabalho não mudarem nada.
Encontre primeiro o músculo certo (e esqueça o truque do jato de urina)
Antes de treinar o que quer que seja, tem de o encontrar. É aqui que a maioria dos homens se engana, por isso vá devagar nesta parte.
Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados. Deitar-se tira a gravidade do caminho, por isso o músculo torna-se o mais fácil de sentir. Agora experimente uma de duas pistas. A primeira: imagine que está a tentar segurar os gases e feche com suavidade esse anel de músculo. A segunda: puxe os testículos para cima e encurte o pénis, como se os trouxesse para dentro por causa do frio. Ambas as pistas apontam para o mesmo músculo.
A sensação que procura é uma elevação e um aperto, para dentro e para cima. Não um empurrão para baixo. Se algo se projetar ou descer, está a fazê-lo ao contrário.
Quer ter a prova de que o encontrou? Use um espelho. Coloque-se de pé ou deitado onde consiga ver, e aperte. A base do seu pénis deve recolher um pouco, e os testículos devem elevar-se. Essa elevação visível é a sua confirmação. Está a fazê-lo bem.
Agora o aviso, porque esta é a maior armadilha da internet. Pode ter lido que "interromper a urina a meio do jato" é uma forma de fazer Kegels. Use isso uma vez, se for mesmo preciso, só para sentir qual o músculo que faz o trabalho. Depois nunca mais. Travar o jato vezes sem conta pode confundir o sinal que a bexiga usa para esvaziar, e pode deixar urina por sair. É uma verificação única para localizar o músculo, não um exercício diário.
Mais uma coisa, e é importante. Cerca de metade dos homens não consegue, ao início, encontrar este músculo de forma fiável por conta própria. Na verdade, quando os investigadores observaram pessoas a tentar um Kegel depois de uma explicação verbal rápida, uma fatia real apertou de uma forma que poderia, de facto, piorar as fugas [1]. Isso é normal. É exatamente o que um fisioterapeuta de pavimento pélvico corrige numa consulta, e voltaremos a falar de quando ligar para um.
Os erros que anulam o trabalho
São erros fáceis. Quase toda a gente comete um deles ao início. Aqui estão os que, em silêncio, desfazem todo o seu esforço.
Fazer força para baixo. Este é o grande. Fazer força para baixo significa empurrar para fora, como se estivesse a evacuar. É o oposto exato de um Kegel. Em vez de fechar o canal, leva a pressão para baixo, sobre um esfíncter acabado de operar, e empurra a urina para fora. Por isso provoca a própria fuga que está a tentar travar. Se só corrigir um erro, corrija este. Eleve. Nunca empurre para baixo.
Prender a respiração. Deve conseguir continuar a respirar, até continuar a falar, enquanto aperta. Se está a prender a respiração, está a contrair o corpo inteiro, não a elevar o pavimento. Expire com suavidade enquanto aperta.
Apertar os músculos errados. É fácil apertar os glúteos, a barriga ou as coxas em vez do certo. Verificação rápida: pouse uma mão na barriga. Deve manter-se mole. Os glúteos não devem levantar da cadeira. Se levantam, está a recrutar a equipa errada.
Treinar em excesso um pavimento cansado. Mais não é melhor. Um músculo fatigado faz batota recrutando os músculos errados, por isso acaba a treinar o mau hábito. Aqui está o sinal: se tem mais fugas ao fim do dia do que de manhã, o seu pavimento está esgotado. Reduza, descanse mais entre contrações, e faça menos repetições, mas melhores.
O protocolo a sério: dois tipos de contração
Aqui está o plano. O seu pavimento pélvico tem dois trabalhos, por isso treina-o de duas formas.
O primeiro é a contração longa. Pense em segurar uma porta fechada contra um empurrão lento e constante. Aperte, eleve e segure. Comece com uma contagem lenta de três ou quatro, e ao longo das semanas suba até cerca de dez segundos. Depois descanse o mesmo tempo que segurou.
O segundo é a contração rápida. Pense numa piscadela de olho veloz. Aperte com força, depois solte por completo, depressa. Estas treinam o tempo de reação do músculo, que é o que apanha uma fuga repentina de uma tosse ou de um espirro. Precisa das duas: contrações lentas para um fecho firme, contrações rápidas para os momentos de surpresa.
Uma rotina simples para começar: faça um pequeno conjunto de contrações longas, depois um pequeno conjunto de contrações rápidas. Umas quantas de cada chegam para arrancar. Algumas sessões curtas espalhadas pelo dia ganham a um único esforço prolongado. Qualidade, não volume.
Uma regra que as pessoas saltam: solte por completo entre cada contração. O descanso faz parte do exercício. Um músculo que nunca relaxa por inteiro nunca fica forte. Apertar a meio o dia todo só mantém o pavimento cansado.
Depois suba a escada. Treine por esta ordem: deitado primeiro, depois sentado, depois de pé, depois a andar. Cada degrau acrescenta mais carga de gravidade, por isso cada um é mais difícil do que o anterior. Só suba quando o atual estiver fácil e controlado. Isto importa porque a maioria das fugas da vida real acontece quando está de pé e em movimento, por isso o seu treino também tem de chegar lá.
Dê-lhe tempo. A mudança muscular leva semanas, não dias. Prática firme e correta ganha ao esforço heroico. (Para perceber onde isto encaixa no quadro mais amplo da recuperação, veja o guia de recuperação pós-prostatectomia.)
O truque: aperte uma fração de segundo antes da fuga
Se só treinar uma coisa desta página inteira, treine esta. Chama-se o truque, e é o gesto com o retorno mais rápido na vida real.
O truque é simples: aperte o seu pavimento pélvico um instante antes de tossir, espirrar, levantar-se ou pegar em peso. Não depois. Antes.
Pense em firmar o braço antes de alguém lhe passar um saco pesado. Você contrai antes de o peso chegar, não depois de ele já lhe ter puxado o braço para baixo. A mesma ideia. Fecha o canal antes de a pressão bater, por isso a fuga nunca sai. Está demonstrado que uma contração bem cronometrada mesmo antes de uma tosse reduz a fuga [2].
Transforme isto num hábito com pistas que começam pelo verbo. Antes de se levantar de uma cadeira: aperte. Antes de uma tosse ou espirro que sente a chegar: aperte. Antes de pegar num saco de compras ou num neto: aperte.
Porque é que isto funciona tão bem? Porque a maioria das fugas depois da cirurgia acontece nesses picos rápidos de pressão. Feche o canal um momento antes, e trava a fuga em tempo real, mesmo no instante em que ela iria acontecer.
É uma competência, por isso parece desajeitada ao início. Dá-lhe umas semanas e torna-se automática. Junte-a à escada de posições, e o truque começa a disparar sozinho durante levantares, passos e pesos, que é precisamente onde as fugas se concentram.
Comece antes da cirurgia se conseguir (e logo depois se não conseguir)
Aqui está a única questão de timing que vale a pena saber: a pré-reabilitação ganha a reabilitação.
Aprender a contração antes da operação significa que a competência já está gravada na altura em que a algália sai. Não está a tentar aprender um gesto novíssimo num corpo dorido e em cicatrização. Os homens que treinam o pavimento antes da cirurgia tendem a recuperar a continência mais cedo [3].
Se a cirurgia ainda está à sua frente: comece agora. Encontre o músculo, construa o hábito diário e, se conseguir, marque uma avaliação rápida com um fisioterapeuta de pavimento pélvico antes da cirurgia. Entre já a saber o gesto.
Se já passou pela cirurgia: comece assim que a algália sair, a sua equipa cirúrgica der luz verde e for confortável. Vá com calma. Sem fazer esforço. Se ainda estiver dorido, deixe isso assentar primeiro, depois comece devagar.
E se estiver a começar tarde, não se preocupe. Começar tarde ainda ajuda. Não é uma situação de janela perdida. Nunca é tarde demais para começar.
Quando chamar um fisioterapeuta de pavimento pélvico
Um fisioterapeuta de pavimento pélvico é a pessoa que faz isto para viver. Não são um último recurso. São o caminho rápido. Na maior parte dos EUA e em todo o Canadá, pode marcá-los diretamente, sem encaminhamento de urologia.
Vá já se alguma destas for verdade: não consegue perceber se está realmente a contrair; treinou várias semanas sem qualquer mudança; ou continua a ter fugas apesar de usar o truque.
O que eles acrescentam que um vídeo não pode: confirmação manual ou por biofeedback de que está a usar o músculo certo, mais um plano que cresce consigo. O biofeedback é simples. É um pequeno sensor que lhe mostra num ecrã se o músculo certo está a disparar, para que deixe de adivinhar e comece a saber.
Há boa evidência de que ter quem o oriente muda o resultado. O treino supervisionado ganha a ir sozinho [4]. E acrescentar biofeedback pode ajudar ainda mais, sobretudo nos primeiros meses [5]. Se quiser a história mais aprofundada sobre porque é que a orientação supervisionada importa, e sobre se a frequência que está a notar é normal, o guia complementar sobre urinar muito depois da cirurgia explica tudo.
Um bom fisioterapeuta é um colega de equipa, não um porteiro. Eles envolvem o seu cirurgião ou urologista quando algo o exige. E se as fugas forem teimosas, um programa comportamental estruturado, com ou sem biofeedback, ainda ajuda os homens cujas fugas se prolongaram [6]. Os Kegels ajudam a maioria dos homens. Não resolvem o problema de toda a gente. Se a fuga intensa persistir apesar de um bom treino, a sua equipa pode falar de outras opções, como uma faixa ou um esfíncter artificial. Esse é um passo seguinte normal, não uma derrota.
Perguntas frequentes
Como sei se estou a fazer os Kegels bem?
Use um espelho. Quando aperta, a base do pénis deve recolher um pouco e os testículos devem elevar-se. A sensação é de elevar para cima e para dentro, nunca de empurrar para baixo. Se não conseguir mesmo perceber se algo está a acontecer, esse é o sinal para consultar um fisioterapeuta de pavimento pélvico, que o pode confirmar numa consulta [1].
Quando posso começar os Kegels depois da cirurgia à próstata?
Se a cirurgia ainda está à sua frente, comece agora. Treinar antes da operação significa que a competência já lá está quando a algália sai [3]. Se já está no pós-operatório, comece assim que a algália sair e for confortável. Vá com calma, sem fazer esforço, e deixe qualquer dor assentar primeiro.
Devo travar a urina para fazer o exercício?
Não, não como exercício de rotina. Travar o jato vezes sem conta pode confundir o sinal de esvaziamento da bexiga e deixar urina por sair. Use isso uma vez, se precisar, só para sentir qual o músculo que faz o trabalho. Depois encontre-o pelas outras formas, e nunca o use como prática diária.
Quanto tempo até os Kegels funcionarem depois da cirurgia à próstata?
Pense em semanas de trabalho firme, não em dias. A mudança muscular é lenta, e a consistência ganha a intensidade. O truque pode reduzir as fugas no momento quase de imediato, mas a força a sério leva tempo. A linha temporal de recuperação mês a mês mais ampla é um tema próprio, abordado no guia pilar ligado acima.
Posso fazer Kegels a mais?
Sim. Um pavimento cansado faz batota recrutando a barriga, os glúteos ou as coxas, por isso treina o hábito errado. Uma pista de que está a exagerar: tem mais fugas ao fim do dia do que de manhã. O descanso importa tanto como a contração, por isso faça menos repetições, mas melhores, e deixe o músculo relaxar por completo entre elas.
Preciso de um fisioterapeuta de pavimento pélvico?
Pode começar por conta própria. Mas consulte um se não conseguir perceber se está a contrair, se várias semanas não trouxerem qualquer mudança, ou se continuar a ter fugas apesar do truque. Ter quem o oriente e o biofeedback ganham a ir sozinho, e na maior parte dos EUA e do Canadá pode marcar diretamente [4][5].
Em resumo
- Encontre primeiro o músculo, usando a pista de elevar e encurtar e a verificação com o espelho. Nunca é um empurrão para baixo.
- Nunca faça força para baixo. Empurrar expulsa a urina e piora as fugas.
- Treine das duas formas: contrações longas e lentas para a resistência, contrações rápidas para apanhar a tosse. Solte por completo entre cada uma.
- Suba a escada de posições: deitado, depois sentado, depois de pé, depois a andar, onde vivem as fugas a sério.
- Use o truque antes de cada pico de pressão, comece antes da cirurgia se conseguir, e consulte um fisioterapeuta de pavimento pélvico se não conseguir perceber se está a contrair.
O Marcus experimentou-o da forma certa. Parou com a sua maratona de duzentas por dia, encontrou a elevação num espelho e deixou de empurrar. Depois aprendeu o truque. Da próxima vez que se ergueu da cadeira, apertou um instante antes, e ficou seco. Coisa pequena. Pareceu enorme.
Este artigo destina-se a educação geral e não substitui o aconselhamento médico da sua equipa cirúrgica ou do seu fisioterapeuta de pavimento pélvico. Se os seus sintomas o preocupam, contacte um clínico. Foto: River Fx no Unsplash.
