山姆今年 52 岁,内裤上有一小块湿痕。他在小便池前结束,抖一抖,拉上拉链,走开,几秒钟后就感觉到了:在他以为自己已经完事之后,一滴尿落进了内裤。如今这几乎天天都发生。他开始随身带一张折好的纸巾,在马桶前多站十秒,心里盼着。他以为这只是上了年纪,是男人过了五十岁要付的代价。可有件事从没人告诉过山姆:这滴漏尿的背后是一块肌肉,那块肌肉是可以训练的,而对大多数和他有着完全相同困扰的男性来说,一个简单的收缩就能帮上忙。
简短回答。 你的盆底是一块实实在在的肌肉,和任何一块肌肉一样,它对正确的训练有反应。对男性来说,它能缓解滴沥、平息突如其来的尿急、减少轻度漏尿,而且往往不用吃药。难点在技巧,不在努力。大部分功夫,都是在学会用对的方法去收对的那块肌肉。
关键要点
- 盆底是一张肌肉吊床,帮你关闭尿道。男性也有一块,而且它会随着年龄和久坐而变弱（[1]）。
- 它能帮的不止漏尿。对男性来说,最大的收益是滴沥,以及那种突如其来、难以忍住的尿急（[3]）（[4]）。
- 对于滴沥,小便后一次收缩就能把尿道清空。在一项小型研究里,大约 75% 的男性这个问题完全消失了,不过相关研究的基础仍然很薄弱（[3]）。
- 对于尿急,一套以这些收缩为核心的行为训练方案,在减少上厕所次数上胜过了一种常用的膀胱药物,而且没有那些副作用（[4]）。
- 技巧胜过数量。大约一半的人一开始会收错肌肉,男性也不例外,而这恰恰是盆底物理治疗师能很快纠正的（[6]）（[7]）。
如果有以下任何一种情况,请先看医生。 盆底训练针对的是那些寻常的、磨人的症状,而不是危险信号。如果你发现尿中带血、有疼痛、灼烧感或发烧、尿流变弱或断断续续、或感觉尿排不干净、滴沥或漏尿是新出现的或正在迅速加重、漏尿是突然发作的,或者症状伴随腰背或下腹疼痛,那就先去检查再开始。男性出现新的排尿症状,值得做一次检查,在你假定这只是上了年纪之前,先排除前列腺问题、感染或其他原因。
盆底在男性身上做什么
想象一张肌肉吊床,从前到后横挂在你骨盆的底部。它托住膀胱和肠道,并包裹着你小便用的那根管子。你收紧它,管子就关闭。你放松它,尿液和大便就能通过。你每天都在不假思索地用它。
它不是女性专属的肌肉。男性有着同样的盆底,做着同样的工作。只是它被谈论得少,所以大多数男性步入中年时,一次都没训练过它。和任何闲置不用的肌肉一样,它会变弱,尤其是随着年龄、体重增加和长时间久坐。
在我们称为 4Is 的简易膀胱地图上(液体失衡 / 储尿障碍 / 排尿障碍 / 尿失禁),盆底训练触及其中三项。它帮膀胱储尿(储尿障碍),帮你排得干净(排尿障碍),也帮你保持干爽(尿失禁)。这就是为什么一套运动可以同时帮上好几种不同的问题。
盆底训练到底能帮上什么
这正是大多数男性从没听说过的部分。训练盆底,不只是前列腺手术后才做的事。下面就是它能为一个普通男性做的。
滴沥。 那种在你结束之后才出现的迟来的漏尿,也就是山姆遇到的那种,叫做排尿后滴沥。它的成因是有一小点尿液残留在尿道弯曲处,等你一放松就滴了出来。小便之后立刻做一次盆底收缩,能在最后那点尿逃出来之前把它推走。这方面的证据令人鼓舞。在一项研究综述里,学会这个收缩的男性,表现胜过那些只被教着干等的男性,而在一项小型研究里,大约 75% 的人滴沥完全消失了,尽管整体证据基础仍然薄弱（[3]）。如果滴沥是你的主要困扰,我们关于小便后滴沥的指南解释了背后的原因。
突如其来、急迫的尿意。 如果你的问题是尿急,也就是膀胱过早地拉响警报,盆底会以另一种方式帮上忙。一次快速收缩会发出一个安抚的信号,让膀胱肌肉安静下来,于是尿意消退,你就能再等一等。在一项针对患有膀胱过度活动症男性的试验中,一套结构化的行为方案,也就是盆底训练加上憋尿控制和饮水习惯,比药物更多地减少了每天上厕所的次数,而且没有口干的副作用（[4]）。指南现在推荐这类行为训练给所有膀胱过度活动症的人（[2]）。完整的来龙去脉,在我们关于男性尿急的指南里。
轻度漏尿。 对于咳嗽、提重物或站起时的小漏尿,一次时机恰当的收缩能在压力把尿挤出来之前就关闭尿道。这和帮助男性前列腺术后的技能是同一个,在我们关于男性尿失禁的指南里有深入讲解。
还有一个额外的好处。因为同一组肌肉也支撑勃起,有些男性发现它在那方面也有帮助。不过有一点要提醒:如果勃起问题是新出现的,要告诉医生,因为它可能是其他值得检查的健康问题的早期信号。
怎么找到对的那块肌肉
在你训练任何东西之前,得先找到这块肌肉,而这正是大多数男性出错的地方。最简单的提示语:想象把睾丸往上、往里收,像在躲避寒冷。你想要的那种感觉,是向上、向内地上提,绝不是向下推。要确认的话,对着镜子看,阴茎根部应该会略微往里收,睾丸应该会上提。
不要把老一套的"排尿排到一半憋住"当作日常练习,如果你本来就尿流弱或排尿困难,那就完全不要用它,因为它会扰乱膀胱的排空。关于找到这块肌肉的完整分步说明,以及那些会让功夫白费的常见错误,我们的前列腺手术后的凯格尔运动指南讲得很深入,而无论你做没做过手术,技巧都是一样的。
大多数男性从没被教过的两个动作
大多数关于盆底的建议,讲到"做你的凯格尔"就停了。这两个具体的动作,才是男性真正得益的地方。
滴沥收缩。 当你小便结束时,别只是抖一抖就拉拉链。停一下。给盆底一个有力的收缩,像是要把最后几滴尿往上、往外提起来。许多男性发现,同时在阴囊后方轻轻往上按一下会有帮助,这能把尿道弯曲处清空。在你走开之前做一次到位的收缩,往往就足以把滴沥甩在身后（[3]）。
抢尿急收缩。 当一阵尿急袭来时,别急着冲向厕所。停下,站定,做几次快速、有力的收缩。这会给膀胱发出一个安定下来的信号。等尿急涨到顶点又落下去——它一定会的——然后从容地走去厕所。在尿急的峰值上手忙脚乱,只会教会那个警报响得更响。完整的分步说明在憋尿控制训练里（[4]）。
一套简单的入门程序
一旦你能找到这块肌肉,就用两种方式训练它。做长保持来练耐力,收缩、上提、保持住,然后休息同样长的时间。再做快速轻弹,也就是飞快地收紧又完全放松,练的是抓住咳嗽或突发尿急的反应速度。一个常用的起点是每天大约 30 次收缩,分成几段短训练,坚持大约 12 周（[5]）。质量比次数更重要。
完整的方案、两次收缩之间的休息规则,以及从躺到站的位置阶梯,都在前列腺手术后的凯格尔运动指南里有详细说明,而且无论你做没做过手术,它们都同样适用。给它时间,因为肌肉的改变以周计,而不是以天计。
什么时候该请盆底物理治疗师帮忙
盆底物理治疗师就是靠这个吃饭的人,他们是最快的捷径,不是最后的退路。在美国大部分地区和加拿大全境,你都可以直接预约,不需要转诊。
这件事比听上去更重要,因为大约一半的人光靠书面说明没法稳定地找到对的肌肉,男性也不例外,有些人收缩的方式反而会让情况更糟（[6]）。治疗师会用手触诊或简单的生物反馈,确认对的肌肉确实在发力,这样你就不必再靠猜。证据很清楚:有监督、有指导的训练胜过单打独斗（[7]）。如果你分不清到底有没有东西在收缩、几周认真的训练毫无变化,或者漏尿很严重或正在加重,现在就去。
而即便盆底训练单靠自己还不够,它仍然是常规的第一步保守治疗,是其他治疗在它之上叠加的基础（[1]）。它很少会是一个错误的起点。
常见问题
盆底运动对男性真的有用吗?
有用,对的问题对得上就行。最有力的收益是滴沥,大多数男性会改善、许多人完全消失（[3]）,以及尿急,在一项针对男性的试验中,以它为核心的行为方案胜过了一种常用的膀胱药物（[4]）。它们也能帮上轻度漏尿。关键是收对那块肌肉,而这正是指导能帮上忙的地方（[7]）。
我怎么知道自己收的是对的肌肉?
用镜子。当你收缩时,阴茎根部应该略微往里收,睾丸应该上提。那种感觉是向上、向内地上提,绝不是向下推。如果你实在分不清,那就是该去看盆底物理治疗师的信号,他们一次就诊就能帮你确认（[6]）。
盆底运动要多久才见效?
要以周计,不是以天计。一个常用的起点是每天大约 30 次收缩,坚持大约 12 周（[5]）。滴沥收缩几乎可以马上就有帮助,但要建立起真正的力量,需要长期、稳定、正确的练习。
这些运动能帮上小便后的滴沥吗?
往往可以。滴沥是盆底训练最理想的目标之一。结束之后立刻做一次有力的收缩,能在最后那点尿漏出来之前把它从尿道里清走,而在一项小型研究里,大约 75% 的男性滴沥完全消失了,尽管研究基础仍然薄弱（[3]）。
这些和前列腺手术后的凯格尔是一回事吗?
肌肉和基本的收缩动作是一样的。不同的是情境。手术之后,盆底得接管原本由前列腺分担的一份工作,所以训练更密集、更讲究时机。那个版本在它自己的指南里有讲。这一篇是写给任何男性的,无论做没做过手术。
References
[1] Wei JT, Dauw CA, Brodsky CN. Lower Urinary Tract Symptoms in Men: A Review. JAMA. 2025;334(9):809-821. https://doi.org/10.1001/jama.2025.7045
[2] Cameron AP, Chung DE, Dielubanza EJ, et al. The AUA/SUFU Guideline on the Diagnosis and Treatment of Idiopathic Overactive Bladder. J Urol. 2024;212(1):11-20. https://doi.org/10.1097/JU.0000000000003985
[3] Albakr A, El Ansari W, Mahdi M, et al. Postmicturition Dribble in Men With No Previous Urogenital Surgery: Systematic Review and Meta-Analysis of Treatment Modalities. Neurourol Urodyn. 2024;43(7):1686-1698. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/nau.25337
[4] Burgio KL, Kraus SR, Johnson TM, et al. Effectiveness of Combined Behavioral and Drug Therapy for Overactive Bladder Symptoms in Men: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(3):411-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31930360/
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[6] Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel Pelvic Muscle Exercise Performance After Brief Verbal Instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991;165(2):322-329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1872333/
[7] Baumann FT, Reimer N, Gockeln T, et al. Supervised Pelvic Floor Muscle Exercise Is More Effective Than Unsupervised Pelvic Floor Muscle Exercise at Improving Urinary Incontinence in Prostate Cancer Patients Following Radical Prostatectomy. Disabil Rehabil. 2022;44(19):5374-5385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34550846/
本文用于一般性教育目的,不能替代你的医疗服务提供者的医学建议。如果你正在经历让你担忧的症状,请联系临床医生。图片:Sean Stratton 摄,来自 Unsplash。
